Как впервые пробежать полумарафон и остаться в живых

17 Окт
17.10.2016

fullsizerender-2

Очень волновалась в ночь перед стартом. Физически к преодолению 21,1 километра была готова, но переживала за время. Ученики I Love Running «выбегают» из трех часов, т.е. бегут полумарафонскую дистанцию не более трех часов. Я пробежала свой первый полумарафон за 2 часа 24 минуты и осталась жива. 

Более того, в этот же день отправилась на шопинг с подругой, вечером обмыла медаль, а через три дня вышла на пробежку. Сказал бы мне кто-нибудь год назад, что такое произойдет со мной, ни за что б не поверила. Но жизнь интересна своей непредсказуемостью.  

Первый шаг 

Не знала, что бегу можно и нужно учиться, и что он бывает еще и правильным. О школе I Love Running узнала от Марины Шариповой и Сауле Меирмановой, уже занимавшихся там. Они писали о процессе подготовки у себя в Facebook. Благодаря Марине и состоялась наша с Владимиром Назаренко встреча. Руководителю школы, пробежавшему полный марафон (42,2 км) четыре раза и переплывшему Босфор, можно доверять, подумала я. «Мы являемся самой крупной международной школой бега в мире с филиалами в 39 городах мира», — начал свой рассказ о школе Владимир. Основное отличие и преимущество ее в том, что ученики бегают не просто так, а с конкретной целью. Семинедельная программа подготовки разработана таким образом, что каждый (независимо от пола, возраста, физической подготовки, рода занятий, уровня нелюбви и страха к бегу) пробегает дистанцию и финиширует с улыбкой. Даже если он никогда не участвовал в забегах. Никогда не преодолевал такие дистанции. И вообще никогда не бегал! Последнее, к слову, — мой случай. :)  

«Девиз школы ‘If you can dream it, you can do it’, он есть на всех фирменных зеленых футболках. У нас есть еще второй девиз «Плохие люди не бегают». А если он плохой, то, начав бегать, он становится хорошим. Потому что все плохое выходит, он оставляет все ненужное на беговой дорожке», — подытожил Владимир. Умеет он убеждать, заряжать позитивом и вдохновлять. В итоге мы остановились на том, что я бегу полумарафон. Хотя и «десятка» на тот момент для меня была вызовом, на что он сказал, десять километров я прям сейчас смогу пробежать, а вот 21 км — это амбициозная цель. Уточняю, речь не шла об умалении ценности той или дистанции, просто «десятка» ориентирована на скорость, а вот полумарафон — на выносливость. 

%d1%81%d0%bd%d0%b8%d0%bc%d0%be%d0%ba-%d1%8d%d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-2016-10-16-%d0%b2-23-57-07

С Владимиром Назаренко, руководителем школы I Love Running Kazakhstan

Говорят, ничего в нашей жизни просто так не происходит. Знакомство с Владимиром стало судьбоносным — именно он оказался человеком, благодаря которому в мою жизнь пришел спорт. Спорт, потому что кроме бега было еще плавание, но об этом в другом посте. Спасибо, Вова, огромное!

Безжалостный тренер 

Всю серьезность ситуации, в которой я добровольно оказалась, осознала на тестовой тренировке. В тот вечер беговая дорожка увидела все: мои слезы, сопли, слюни и, полагаю, ощутила всю боль. После нее поняла, сколь много нюансов кроется в марафонском беге и насколько сложным он будет для меня. Сложность еще и заключалась в том, что с детства я и любой вид спорта старались держаться друг от друга как можно дальше. Естественно, в школе у меня было освобождение от физкультуры. Только в студенческие годы на первом курсе произошел сбой и мне пришлось посещать пары, из-за чего за физическую активность в первом дипломе красуется «трояк» (по буквенной системе «C+»).     

Надо отдать должное Екатерине Шатной, тренеру нашей группы. Она поддерживала все время, начиная с первой тренировки и до самого забега. Тот редкий случай, что она — профессионал с большой буквы (мастер спорта международного класса, чемпионка Азии, призер кубков мира по триатлону, участница олимпийских игр в Афинах и действующая спортсменка), и при этом человек хороший. Хороший, но безжалостный.

На второй неделе тренировок у меня снизился иммунитет и начали выходить старые травмы. На что Катя хладнокровно выдала: «Ничего страшного, «забегай»! Есть травмы, которые надо «забегать». Так, почти месяц пробегала с больным пальцем. Еще тогда отметила для себя, что спортсмены нежными не бывают. :) Правда, такой подход помогает идти к своей цели, несмотря на боль и другие отвлекающие моменты. Но люди, в жизни которых спорт отсутствовал, такие как я, не сразу это осознают.

Тенденцию хладнокровности к боли ближнего своего и отсутствие жалости заметила также и у других тренеров ILR — у Лады Джиенбалановой и Тимура Артюхина. Но их профессионализм вкупе с положительными человеческими качествами побеждает твое нытье и отрезвляет, типа «Соберись, тряпка!». Еще один эффективный пинок ключ для достижения цели. Плюс когда твой тренер почти каждую неделю выигрывает какие-нибудь соревнования, ты понимаешь, что все не зря. Катя рассказывает: «Спортсмены обычно приезжают заранее, чтобы подготовиться. У меня не было времени на подготовку, как и на тусовку после соревнований. Я приезжала в день старта, выигрывала и в этот же день уезжала».   

Страшная цель 

К слову, о цели. Всем своим самым большим достижениям и судьбоносным решениям я обязана страху. Именно он толкал к тому, чтобы идти и делать. Пробежать полумарафон для меня — победа над страхом. И если уж смогу это сделать, то, значит, можно достигнуть и других амбициозных и долгосрочных целей.  

fullsizerender-2

Айлавраннеры рекомендуют не только везде задекларировать свою цель, но и носить все время с собой карту ученика. Она не позволит сдаться и бросить все на полпути. Вообще правильное целеполагание упрощает жизнь и облегчает многие процессы. Делюсь тут хорошим инструментом. 

Крутая команда 

В ILR нет индивидуальных тренировок — все бегают в группе. Так интереснее, веселее, плюс взаимная поддержка обеспечена. Также присутствует дух соперничества: видишь, что в группе ты самая отстающая и стараешься догнать, и наоборот — подбадриваешь тех, кому сложно. И именно они, товарищи по бегу, первые замечают твой прогресс. 

Пусть у всех у нас был разный пол, возраст, семейное положение, род деятельности, физическая подготовка и отношение к поеданию мяса, нам всегда было и есть о чем поговорить. Да, о беге. :)

Без команды, однозначно, было бы намного сложнее. За эти семь недель мы настолько сдружились, что сегодня общение уже вышло за рамки беговой дорожки. 

Необычные тренировки 

Семинедельный курс включает в себя 14 тренировок с тренером. Вначале казалось, этого недостаточно, но время показало, что более чем. Одна вечерняя тренировка проходила на стадионе, вторая утренняя — в парке первого президента.  

Разминочный кросс, статичная разминка, специальные беговые упражнения для укрепления стопы, интервальная тренировка, кросс, растяжка… Все эти словосочетания звучат безобидно, пока не апробируешь их на себе. :)

13592666_1786259941656226_7631463812819281050_n

img_4895

Объем дается по нарастающей и ближе к старту идет на спад. Кроме занятий с тренером в тренировочном плане, который каждый ученик получает еженедельно на имэйл, есть самостоятельные пробежки.

Семь недель в ILR занимает подготовка к полумарафону (21,1 км) и «десятке» (10 км). Что касается полного марафона (42,2 км), то тут надо готовиться полгода. 

Школьные знания

Как и в любой школе, тут нам давали знания. В этом плане я была как Спанч Боб — впитывала все и, разумеется, старалась выполнять все задания. 

К примеру, рекомендуется бегать без музыки. С ней ваше сердце подстраивается под ее ритм, таким образом оно получает нежелательную нагрузку. Однажды в качестве эксперимента попробовала побегать под ритмичный плейлист «For Run» и, надо сказать, высокий пульс и боль в груди ясно дали понять, что повторять не стоит. 

Айлавраннеры бегают по пульсу и по времени. Бегать на пульсе не выше 145 ударов в минуту — это значит бежать и разговаривать, не задыхаясь. Изначально при медленном беге мой пульс варьировался от 170 до 190 (батарейка на пульсометре садилась со скоростью света). Спустя месяц показатели стали снижаться. 

О том, как измерять пульс самостоятельно, рассказываю во влоге, видео в конце этого поста. Удобнее пользоваться пульсометром. Самые обычные и недорогие в Алматы — Sigma стоимостью около 20 000 тенге. Наряду с тем отличными помощниками служат мобильные приложения для бегунов. Сначала пользовалась Endomondo, сейчас пробую Strava.   

Самая большая ошибка начинающих бегунов — бегать быстро. В то время как начинать необходимо с медленного темпа, легкой трусцой. Скоростной бег «сажает» сердце. Пробежка по времени позволяет каждому, независимо от физической подготовки, получить свой объем нагрузки. Бегать медленно и долго — лучший вариант. 

Обязательны разминка перед пробежкой и растяжка после нее. Последнее вообще must do. Расслабить мышцы помогает контрастный душ, ванна, сауна, массаж.    

Положение тела и дыхание было первым и частым замечанием тренера. При беге немного наклоняем тело вперед (как бы слегка падая), руки расслаблены и расположены вдоль туловища. Важно не закрывать ими грудную клетку, иначе сложно дышать. Дышать, кстати, лучше ртом — так в организм поступает больше кислорода. Приземляемся при этом на среднюю часть стопы

Все вышеописанное апробировано на себе и до сих пор доводится до должного уровня.

img_5667

Спортивный рацион 

Не существует специального питания для бегунов. Питаемся тем, чем питались. Просто увеличивается количество поглощаемой пищи. Организм, затрачивая много энергии, требует восполнения. И это нормально. Нормально говорить: «Снова хочу есть», «Хочу жрать», «Я не наелась», «Кока-колу хочу», «У тебя есть что-нить поесть?», «Они ж вегетарианцы, там есть будет нечего!», «Давай поедим, а потом все остальное, ок?» и т.п. Через два месяца метаболизм пришел в норму и на сегодняшний день питаюсь часто, но маленькими порциями.

Вода — стратегически важный элемент спортивного рациона. Она употребляется все время и в больших количествах. Особенно если подготовка идет в жаркую пору.    

img_5988

Рахат из моей группы порекомендовала перекусывать перед утренней тренировкой гранолой (снэк, содержащий овсяную крупу, орехи и мёд и другие ингредиенты, обычно запеченные до хрустящего состояния). Вещь сытная, а главное не оседает тяжким грузом в желудке. Возьмите на заметку. 

Невысыпающийся организм

Сон — такой же стратегически важный ингредиент, как вода и еда. Без него процесс подготовки и в целом жизнь не в радость. Организм не сразу перестраивается и адаптируется к нагрузкам. Усталость — это нормально. Нормально говорить: «Снова хочу спать», «Хочу спааааать», «Я не выспалась», «В кроватку хочу», «У тебя есть нормальная подушка?», «У них же однокомнатная квартира, спать будет негде!», «Давай поспим, а потом все остальное, ок?» и т.п. 

Обязательно надо давать отдых мышцам! Ежедневный бег не рекомендуется. Хотя есть и восстанавливающий бег — о нем тренер рассказывает и объясняет, что и как лучше делать.  

Чоткая экипировка

Это сейчас я уверенно могу выдать: «Они у тебя не беговые». А раньше бутсы от зальных кроссовок отличить не могла. В ILR рекомендуют Newton — кроссовки для «естественного бега» с системой амортизации на передней части стопы. Также рекомендуемые марки: Asics, Mizuno и Adidas. К слову, хорошая беговая обувь стоит недешево. Кроссовки лучше взять на полразмера больше.

img_5752

Что касается одежды, то тут все индивидуально. Единственный момент — носите синтетику. В школе говорят, любая плохая синтетика лучше самого хорошего хлопка.  

Бегающие птицы

Один из самых часто задаваемых вопросов: в какое время и где лучше бегать? Опять-таки все индивидуально. Утренняя пробежка предпочтительнее «жаворонкам», а вечерняя — «совам». Бегать можно в любое время года. Да-да, в дождь и даже зимой. С местом тоже все просто: стадион, парк или сквер. А вот на беговой дорожке бегать вредно. 

Долгожданный финиш 

Те, кто по каким-либо причинам не могут поехать на международный старт, могут сдать свой беговой экзамен в Алматы на фирменном забеге LOVERUN. Мы с командой пробежали здесь, в роще Баума. Минут через двадцать после финиша казалось, что и вовсе не бежала 21 километр. Немного отдохнув дома, отправилась на шопинг с подругой, затем вечером обмыла медаль. 

Сложно ли было бежать? Нелегко. На каком-то этапе я спрашивала себя: «Ну, зачем я бегу? Лучше бы вязать пошла! Нет, танцевать пойду! Хотя лучше снова взяться за рисование…». Успела всплакнуть, и поругать себя, и похвалить. Как говорится, первый раз все проходят через боль, слезы и пот. 

Получить медаль, естественно, приятно. Но осознавать, что ты с нуля, всего за семь недель, подготовился и пробежал примерно 42 автобусные остановки — расстояние, которое пешком-то пройти сложно — вообще круто! 

P.S.

Почему люди бегают марафоны и полумарафоны? Речь про обычных людей, не спортсменов, чья жизнь с раннего возраста строится по спортивным канонам. Полагаю, у каждого свои причины. Однако то, что марафонский бег меняет человека и его  жизнь — правда. Все, что ранее казалось нереальным, теперь становится достижимым. Просто надо сесть и расписать все шаги. 

Сейчас бегаю самостоятельно и это стало уже своего рода медитацией. Более того, делаю это с удовольствием, эффективно и без травм. Правда, страстного желания участвовать во всех забегах и бегать снова и снова, как это порой бывает у новичков, у меня нет. Но полный марафон на международном старте пробегу. Ведь долгосрочная цель — покорить Эверест и вернуться живой и здоровой — требует еще большей дисциплинированности и тщательной подготовки. ;)

Ну и мой влог для полноты картины:

Рекомендации по бегу: 

 

 

Понравился пост? Расскажи о нем своим друзьям!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,